Yürüyüş Teknikleri

İnsanoğlu yürümeyi ilk yaşlarında öğreniyor, sonra da dinlenmeleri dışında sürekli ayakta ve yürümekte, koşturmaktadır. Doğa şartlarında da herkes yürüyebilir, duruma göre kendine de düşünerek bir yürüme tarzı benimser ve yürür. Bilinçli yürümek için de bazı bilgileri öğrenmekte fayda vardır.

Yürüme küçük yaşlarda büyük eforlar sarf ederek öğrendiğimiz, büyüme ve gelişme ile bir çok faktörün de etki etmesiyle ortaya çıkan kompleks bir davranış olmakla birlikte günlük yaşantımızın en sıradan ancak en önemli unsurudur. Normal bir yürümede ilgili uzuvdaki eklemler kaslar, bağlar uyum içinde çalışır. Bu yapılardan birinin anormal aktifliği sonucu normal bir yürüme ahenginden söz edemeyiz. Bu ahengi sağlamada kalça, diz ve ayak bileğinin uyumlu bir şekilde çalışmasının önemi büyüktür.

Dağ şartlarındaki yürüyüşlerde taşlar, kayalar, kar, buz, çamur içinde hareket ediyorsanız, (zaman zaman dik yamaçları çıkmamızın gerekmesi dahil) doğal ortamlarda yürürken tüm dikkatin ve düşüncenin yürüyüşe odaklanmasını gerektirecektir.

Yürüyüşün temel unsuru adım atmaktır. Bir adım, bir adım daha derken kilometrelerce yol alabilirsiniz. Ancak hemen hiç önemsenmeyen ve üzerinde fazlaca düşünülmeyen adım atma işleminin de bir tekniği vardır. Üstelik yüksek oranda güvenlik ve enerji tasarrufu sağlayan bir teknik.

Yürüyüşçü attığı her adımda ayak kitleme tekniğini kullanmalıdır. Bu yönteme göre, birinci adım atılır, ayak yere sağlamca bastıktan sonra geride kalan ayak sürüklenircesine çekilir ve yukarı kaldırılır. Bu sırada öndeki ayak üzerinde tamamen yükselerek bacak dik hale getirilir. İlk bakışta yavaş ve uygulaması zor gözüken bu yöntem, kısa bir süre sonra refleks olarak yapmaya başlandığında büyük oranda enerji tasarrufu ve güvenlik sağlayacaktır.

Yürüyüşün belli bir temposu olmalıdır. Ani hızlanmalar ve yavaşlamalar vücudunuzu zorlayacak ve erken yorulmanızı sağlayacaktır. Yürüyüşün yeni başladığı sıralarda hızlı hareket ederek vücudunuzu boşuna zorlamayın. Hatta yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyum sağlayabilmesine imkan tanıyın. Böylece enerji kaybını da azaltmış olursunuz.

Adımlarınızı kısa ve dengeli atın. Uzun ve temposuz adımlar sizi çabuk yoracaktır. Büyük çaba gerektiren bir adımdan sonra 5-10 saniye dinlenin. Herkesin belli bir yürüyüş temposu vardır. Temponuzu kendiniz belirleyin ve kimseye yetişmeye çalışıp kendinizi zorlamayın.

En önemlisi ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayın. Önemli olan hedef noktaya erken varmak değil zevk alarak, belli bir tempoda ve sürekli bir yürüyüş gerçekleştirmektir.

Yürüyüş sırasında "daha ne kadar yolumuz kaldı"düşüncesiyle sıkça gideceğimiz bölgeye bakmamak ve sormamak morallerin bozulmaması için önemlidir.

Yürüyüş sırasında baton (sopa-dayanak) kullanmak dengeyi korumayı kolaylaştırdığı ve 3 ve 4. ayaklar gibi görev yaparak yükün bir kısmını kollara aktardığı için enerji tasarrufu sağlayacaktır.

Dik tırmanışlarda zemin kaygan ise çok fazla beklemeden ikinci adım atılmalıdır. Eğer ikinci adımı atmak için fazla beklerseniz bir miktar aşağı doğru kayarsınız. Böyle durumlarda mümkün olduğunca kaymayan yerlere basmaya özen göstermeli, heyecana kapılmadan, seri ama yavaş bir tempoyla bu bölge geçilmelidir.

Verilecek mola sıklıkları ve süreleri fazla tutulmamalıdır. Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyün. Çok sık ve uzun süreli molalar vermek vücudunuzu soğutacak ve her mola sonrası vücudunuz kendinizi dinlenmiş değil daha yorgun ve isteksiz hissedeceksiniz.

Çok sık ve uzun yemek molaları da verilmemelidir. Yemek, enerji almak için önemlidir ama bunu sık sık yemek molaları vererek değil, yürüyüş sırasında kısa molalarla enerji verici şeyler yiyerek sağlayabilirsiniz. Uzun yemek molası verilecekse bu yürüyüşün hemen hemen yarısında verilmelidir. Yemekten hemen sonra dolu bir mide ile yapılacak yürüyüş sağlıklı değildir. Vücuda yediklerini hazmetmek için zaman verilmeli ve yürüyüşe yemekten sonra en erken yarım saat sonra başlanmalıdır.Yemek molasının hemen ardından dik bir eğime çıkmamak gerekir. Ayrıca molalarda kullanılmak üzere pantolon cebinde veya çantanın kolay ulaşılacak yerlerinde kağıt mendil, tuvalet kağıdı gibi acil durum malzemeleri bulundurulmalıdır.

Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmemelisiniz. Çünkü ısı kaybı oksijen tüketimini arttırır ve enerji kaybına neden olur. Isı kaybı vücudun soğuk hava ile teması, terleme, soğuk içecek ve yiyecek alımında oluşur. Isı kaybını engellemek için sıcak gıda alımına, soğukla temas eden bölgelerin kapatılmasına dikkat etmeliyiz. Molalar sırasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Vücudun solunum, idrar ve terleme yoluyla kaybettiği sıvıların sürekli olarak yerlerine konulması şarttır.

Taşlık kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürünmelidir. Taş düşmesi önemli bir risk olduğundan, taş düşme riski en az yerlerden ve tek sıra yürünmesi gerekir. Ekip başında ve sonunda bölgeyi en iyi tanıyan ve tecrübeli kişilerin yürümesinde fayda vardır. Ekibin 2. sırasında ise grubun en yavaş yürüyeni yürümelidir.

Eğer karlı zeminde yürüyorsak kayaların yanlarındaki karların daha yumuşak olduğu ve batma tehlikesinin olduğu unutulmamalıdır. Kayaların arasına ayak sıkıştırma sonucu kırılma burkulma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Kar yürüyüşlerinde tek sıra yürümeli ve en önde iz açanın yorulmaması için sık sık değiştirme yapılmalıdır.

Kazaların büyük bölümü inişte gerçekleşir. Çünkü dağcı daha yorgun olur ve denge sistemi çok sağlıklı çalışmaz.Acele edilmemelidir. Çıkışlarda burun saplama, inişlerde ise topuk saplama yöntemleri güvenli bir iniş için gereklidir. Dengeyi sağlamak için dizleri bükmek, öne eğilmek ve batonlar yardımcı olacaktır. Bu teknik rüzgarlı havalarda dengenizin sağlanmasını da kolaylaştıracaktır.İnişlerde en çok parmak uçları zarar görür bu yüzden ortopedik taban kullanmalı ve bağcıklar iyice sıkılmalıdır.

Kısa molalarda çanta yere indirilmeden, çanta yere yatay duracak şekilde eğilerek veya ağırlığı yaslanılan bir ağaca vererek dinlenmek gerekir. Uzun süreden beri yürüyorsak sırt çantasının bırakılıp yüklenilmesi büyük kuvvete ihtiyaç gösterir. Eğer çanta indirilecek ise yere uzanıp ayakları yerden yukarı kaldırmak (mesela bir ağaca dayamak) faydalıdır. Kısa molalarda ayakkabı kesinlikle çıkarılmamalıdır çünkü ayaklar şişebilir ve ayakkabı vurabilir.

Yürüyüş sırasında kesinlikle su içilmemelidir. Vücut hareket halinde tamamıyla ısındığından, içilecek su hemen ter ile dışarıya atılacak ve daha fazla susuzluk duyulacaktır. Su içmek yerine küçük bir dal veya birkaç çakıl taşını ağza almak tükürük salgısını attırarak susuzluk duygusunu azaltır.Yerleşmiş bir dağcı kuralına göre tırmanırken bir şeyler yemeli, zirveden aşağı inerken ise su içilmelidir.

Çok sıcak havada limon yalamak, yüzü ve enseyi ıslatmak faydalıdır. Nemli bir mendili enseye koymak hem ferahlatacak, hem de güneşe karşı koruyacaktır.

Yürüyüşlerde karşılaşılan temiz ve berrak kaynak suları için kırılmaz bardak taşımak faydalıdır.

Yürüyüşlerde ne kadar yol kat edildiğini bulmak için ortalama hız hakkında bir bilgi sahibi olmak gerekir. Sırt çantasız ortalama hız, düzgün arazide 4.5-5 km/saat kadardır. Sırt çantası varsa bu 3.5 km/saat'e düşer. Arazi şartları da hızı etkileyecektir. Sert olmayan kumlu yolda ortalama hız 2.5 km/saat civarında olup sık orman içinde bu 2 km/saat'e kadar düşer. Dağlık arazide yokuş tırmanırken ise hız yaklaşık 1.5 km/saat olur.

Kamp yapılıyor ise kamptan yürüyüş yapmak üzere ayrılırken çadırınızı gerin, dışarıda eşya bırakmayın ve kampta kalan varsa, kampta kalana/kalanlara mutlaka dönüş saatinizi söyleyin. Yanınızda mutlaka düdük bulundurun. Geceleme riskine karşı bivak (plansız ve sınırlı malzeme ile geçici kamp malzemeleri) bulundurun. Sisli havalarda pusula bulundurun ve gruptan kimsenin ayrılmamasına özen gösterin. Ve her şeyden önemlisi bilgi ve tecrübenizin yetersiz kaldığı noktalarda geri dönün.

YÜRÜYÜŞLERDE ŞUNLARA DİKKAT EDİN !!!

1-Yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyumuna imkan tanıyın

2-Belli bir tempoda yürüyün, ani hızlanmalar ve yavaşlamalar vücudunuzu zorlar ve yorulmanızı sağlar.

3-Adımlarınızı kısa ve dengeli atın.

4- Büyük çaba gerektiren bir adımdan sonra 5-10 saniye dinlenin.

5-Ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayın.

6-Yürüyüş sırasında "daha ne kadar yolumuz kaldı" düşüncesine kapılmayın..

7-Yürüyüş sırasında baton veya bir odun parçası kullanmak dengeyi korumayı kolaylaştırabilir.

8-Dik tırmanışlarda zemin kaygan ise çok fazla beklemeden ikinci adım atılmalıdır.

9-Verilecek mola sıklıkları ve süreleri fazla tutulmamalıdır.

10-Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyün.

11-Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmemelisiniz.

12-Molalar sırasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir.

13-Çok sık ve uzun yemek molaları verilmemelidir.

14-Vücuda hazmetmek için zaman verilip ,yürüyüşe yemekten en erken yarım saat sonra başlanmalıdır.

15-Taşlık, kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürünmelidir. 16-Taş düşmesi önemli bir risktir,bu yüzden taş düşme riski en az yerlerden yürünmesi gerekir.

16-Eğer karlı zeminde yürüyorsak kayaların yanlarındaki karların daha yumuşak olduğu ve batma tehlikesinin olduğu unutulmamalıdır.

17-Kar yürüyüşlerinde tek sıra yürümeli ve iz açanın yorulmaması için sık sık değiştirme yapılmalıdır.

18-Çıkışlarda burun saplama, inişlerde ise topuk saplama yöntemleri güvenli bir iniş için gereklidir.

19-İnişlerde en çok parmak uçları zarar gördüğünden ortopedik taban kullanmalı ve bağcıklar iyice sıkılmalıdır.

20-Yanınızda mutlaka düdük bulundurun.

21-Sisli havalarda pusula bulundurun ve gruptan kimsenin ayrılmamasına özen gösterin.

22-Ve her şeyden önemlisi bilgi ve tecrübenizin yetersiz kaldığı noktalarda geri dönün.